紅肉少一點、魚豆多一點，腎臟才撐得久

紅肉少一點、魚豆多一點，腎臟才撐得久

臺灣不少人有腎功能異常，很多人想到原因，第一時間會說是「鹽吃太多、糖吃太多」。其實不只這樣，還有一些我們平常沒特別注意、卻天天出現在餐桌上的食物，也在默默影響著腎臟的壽命。

我們吃的每一口，腎臟都會「記帳」。這不是嚇人，而是有科學證據的。2025 年有一篇很大的研究，整合了全球 21 項前瞻性世代追蹤，超過 60 萬人的飲食與健康數據，結果很清楚：有些食物讓腎臟壓力倍增，有些則像護衛，幫我們降低慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease）的風險。

紅肉吃多，腎臟每天都在加班

研究數據很直接：每天多吃 100 公克紅肉，慢性腎臟病風險就高出 3 成以上。這不是單純蛋白質太多的問題，還包括紅肉會造成腎小球高濾過、促進纖維化，腸道菌分解時還會產生三甲胺氧化物（Trimethylamine N-oxide），增加腎臟排廢的負擔。想像每天在腎臟的背包裡，多塞幾顆石頭，短期或許沒感覺，但日積月累，終究會吃不消。

魚肉，是腎臟的溫柔守護者

反過來說，魚肉對腎臟的保護力很溫柔卻實在。每天多吃 15 公克魚，慢性腎臟病風險下降大約 6%。魚裡的Omega-3能抗發炎、抗氧化，還能延緩腎臟纖維化，幫助維持肌酸酐（Creatinine）清除率穩定，等於替腎臟加了一層防護網。

豆類與全穀，默默撐著腎臟

豆類和全穀類的效果雖然低調，但很穩定。高豆類攝取的人，慢性腎臟病風險比低攝取的人少了 17%；每天多 50 公克豆類，風險還能再降 13%。全穀類的高攝取組，風險也下降了 13% 左右。它們的植物蛋白和纖維，能減少尿毒素、降低酸負荷，還能抑制細胞凋亡與發炎，讓腎臟環境更健康。

堅果，有個剛剛好的量

堅果的保護力有點挑剔，高低攝取組差異不大，但劑量分析顯示，每天吃 10 到 20 公克，是最佳範圍，風險下降可達 21%。堅果裡的多酚（Polyphenols）、植物固醇（Phytosterols）、健康脂肪和蛋白質，都能幫忙穩血糖、降血壓、改善血脂，並減少腎臟發炎。

低脂乳品，要剛剛好

乳品的結果比較不一致，不過低脂乳品有個有趣的 U 型關係：每天 500 到 1000 公克，與較低的慢性腎臟病風險有關，太多或太少效果都不明顯。這提醒我們，好的東西也要適量才行。

生活上怎麼做？我的建議

根據這份研究，我會建議高風險族群，像是有糖尿病、高血壓或家族中有人洗腎，從現在開始調整餐桌：
• 紅肉少一些，尤其是加工紅肉，改用魚、豆製品或雞肉替代部分餐次。
• 主食混入糙米、燕麥、紅藜麥等全穀，讓纖維和植物蛋白長期守護腎臟。
• 每天抓一小把原味堅果，少量、天天最有效。
• 乳品選低脂，份量控制在研究的最佳區間。
這些改變不用急著一次到位，而是融入日常，讓腎臟每天都過得輕鬆一些。

從餐桌開始為腎臟存健康

慢性腎臟病初期往往沒症狀，一旦發現，常常已經錯過最佳逆轉時機。這份大型分析提醒我們，腎臟健康很大一部分掌握在每天的飲食選擇上。每一餐，不只是吃飽，更是在替未來的自己存一筆「腎臟基金」。紅肉少一點、魚豆多一點，今天開始，就是給腎臟最好的禮物。

參考資料
Association between consumption of different food groups and risk of chronic kidney disease: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The British Journal of Nutrition. 2025.
https://doi.org/10.1017/S0007114525104005

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